Dalla pasta integrale alle farine integrali: mangiare cibi integrali è diventata un’abitudine per molti italiani. Ma mangiare integrale fa bene davvero?
La maggior parte delle persone crede che i cibi integrali non abbiano controindicazioni, anzi. Per qualcuno rappresentano un toccasana per il benessere generale e un aiuto per dimagrire.
Ma cosa comporta un aumento di fibre nell’alimentazione? Perché qualcuno sostiene che mangiare integrale fa male ai reni?
In linea generale mangiare integrale fa bene all’organismo, ma i prodotti di scarsa qualità potrebbero generare un effetto contrario. Questo sposa la causa di chi crede che la pasta integrale provochi mal di pancia.
Cosa sono i cibi integrali?
Si parla spesso di “cibi integrali”, ma non tutti sanno che rientrano in questa categoria i prodotti che non subiscono processi di raffinazione.
Pensiamo per esempio al chicco del cereale costituito da crusca (rivestimento esterno), germe (parte ricca di sostanze nutritive) ed endosperma (amido che favorisce la germogliatura).
Si possono chiamare integrali tutti prodotti preparati con cereali che non perdono nessun elemento e conservano la ricchezza nutrizionale, dalla pasta al pane fino ai biscotti.
Al contrario, i prodotti raffinati contengono esclusivamente l’endosperma che, essendo un amido, porterebbe a un aumento della glicemia.
I benefici di mangiare integrale
Mangiare integrale restituisce un apporto maggiore di fibre destinato a influenzare positivamente l’equilibrio generale.
La crusca è capace di attirare acqua a sé regalando un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri elementi. Questo risponde alla domanda “mangiare integrale fa dimagrire”. Sì, i cibi integrali fanno dimagrire.
Oltre al senso di sazietà, infatti, la capacità di diminuire l’assorbimento di zuccheri e grassi impedisce l’accumulo di materiale adiposo. Inoltre tiene sotto controllo la glicemia e il colesterolo.
La fibra alimentare sostiene il transito a livello intestinale, si libera dei materiali di scarto e sviluppa un’attività prebiotica.
L’importanza di non eccedere
Le opinioni negative nascono dal fatto che il consumo di crusca, quella utilizzata per produrre molti prodotti per la prima colazione, possono irritare il colon nelle persone sensibili e crea ulteriori problemi nei soggetti affetti da diverticolite.
Va specificato che per esempio il pane integrale non fa male al colon, ma al contrario potrebbe sostenere l’attività intestinale se tende a irritarsi facilmente.
Un’altra freccia all’arco dei detrattori è l’acido fitico, una sostanza che intralcia l’assorbimento di ferro e calcio (se viene assunta in quantità eccessiva).
Farine o cereali integrali?
Mangiare integrale fa bene ma, anche se sarebbe meglio preferire farine integrali a quelle raffinate, bisognerebbe strizzare l’occhio ai cereali integrali interi.
In linea di massima i chicchi dei cereali, essendo integri, mantengono tutte le sostanze nutritive e l’equilibrio tra fibra e amido.
Quando è opportuno non mangiare integrale?
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe prevedere il consumo di cereali integrali in chicchi e prodotti preparati con farine integrali. Ma mangiare cereali integrali non fa sempre bene.
È preferibile limitare o declinare i cibi integrali se si soffre di intolleranza ai cibi integrali (proteine di mais e riso potrebbero essere scambiate per glutine) e malattie croniche dell’intestino (sindrome dell’intestino irritabile, Morbo di Chron e colite ulcerosa).