La glicemia alta è un problema che interessa milioni di persone. Ecco le mosse giuste da adottare a tavola per stare alla larga dal disturbo
In Italia sono più di 4 milioni le persone che soffrono di diabete e nella stragrande maggioranza dei casi si tratta del tipo 2, conosciuto anche come diabete alimentare, nel quale giocano un ruolo fondamentale gli stili di vita, in particolare la dieta quotidiana. «Un consumo esagerato di alimenti particolarmente raffinati, non solo dolciumi, ma anche pasta, pane, pizza, biscotti e di cibi processati come snack e altri prodotti confezionati, grazie alla ricchezza di zuccheri e grassi, agevola i picchi di glicemia, che con il tempo possono predisporre al disturbo», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Tra i cibi insospettabili che possono favorire gli sbalzi glicemici ci sono per esempio le zuppe, i brodi e i legumi già pronti in scatola. «Molto spesso contengono zuccheri aggiunti usati per prolungarne la conservazione che vengono assimilati molto velocemente. La prima cosa da fare ogni giorno per ridurre il rischio di ammalarsi è limitare il consumo di questi alimenti», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di dritte da adottare a tavola per evitare il diabete.
Privilegiate verdura e frutta
Le fibre presenti nei vegetali sono delle ottime alleate nella prevenzione del diabete. «Sono in grado di rendere più lento l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi nel sangue e aiutano a evitare gli sbalzi di glicemia. Ma i benefici sono anche altri. Le fibre solubili contenuti in molte varietà di verdura e frutta per esempio sono delle ottime alleate della salute della flora batterica dell’intestino che, secondo studi recenti, aiuta a stare alla larga dal disturbo».
Date precedenza ai grassi salutari
Non solo gli zuccheri, ma anche i grassi possono favorire l’insorgenza del diabete. Alcuni però hanno un’azione protettiva nei confronti della malattia. «I grassi mono e polinsaturi presenti nel pesce azzurro e nel salmone, nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca aiutano a tenere bassa la glicemia i livelli di zuccheri nel sangue e a ridurre il rischio di ammalarsi del disturbo».
Carboidrati? Meglio se integrali
Le fonti migliori di carboidrati sono i cereali integrali e i loro derivati. «Rispetto a quelli raffinati, hanno un indice glicemico più basso e un maggiore contenuto di fibre che permette all’organismo di assimilarli in modo più lento. Tradotto significa meno rischi di picchi di glicemia e un maggiore effetto saziante», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Un trucco per rendere per esempio la pasta un’ottima alleata nella prevenzione del diabete? «Mangiarla in piccole quantità, al dente e mai senza olio extravergine d’oliva: l’amido presente nella pasta in questo modo viene assorbito più lentamente e ha un impatto migliore sulla glicemia. Un’altra dritta per favorire il controllo del glucosio nel sangue è scegliere il formato giusto e abbinarla nello stesso pasto a una porzione di verdure ricche di fibre e a una fonte proteica come il pesce, le uova, la carne o i legumi, ricchi di fibre che aiutano a tenere bassi i livelli di glicemia. Gli spaghetti per esempio rispetto ad altri tipi hanno un indice glicemico inferiore».